科学养生指南

一、饮食建议

每日摄入均衡营养，建议搭配以下食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）占比30%-40%（王某某，2023）
• 深色蔬菜每日300-500克
• 优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉）每餐1掌心大小

二、运动指南

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，包括：

推荐项目	时长
快走/慢跑	30-60分钟/次
游泳	20-40分钟/次

2. 力量训练

每周2-3次，每个部位训练1次，每组8-12次重复。

三、作息规律

建议每日23:00前入睡，保证7-8小时睡眠，避免：

• 睡前3小时摄入咖啡因
• 使用电子设备超过1小时
• 白天补觉超过30分钟