健康生活方式指南

一、科学饮食原则

每日摄入食物应包含以下类别：

• 全谷物及薯类（每日50-150克）
• 新鲜蔬菜（300-500克/日）
• 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类适量）
• 低糖低脂乳制品（每日300毫升）

二、运动建议

运动类型	推荐时长	注意事项
有氧运动	每周150分钟	心率控制在（220-年龄）×60%-80%
力量训练	每周2-3次	每次针对大肌群

三、睡眠管理

成年人应保证：每日7-9小时睡眠，建议就寝时间在22:00-23:30之间。需注意：

• 避免睡前3小时使用电子设备
• 保持卧室黑暗（光照强度＜10lux）
• 维持室温18-22℃

四、心理健康

世界卫生组织建议：每日进行10分钟正念练习，包括：

1. 呼吸觉察（4-7-8呼吸法）
2. 身体扫描
3. 感恩日记记录

研究显示（《中国居民膳食指南》2022版），遵循上述原则可使慢性病发病率降低30%-40%。