2023年健康饮食指南

一、核心原则

均衡膳食需遵循以下原则：

• 每日摄入12种以上食物
• 每周至少5次全谷物和杂豆
• 控制添加糖摄入量

二、推荐食物清单

食物类别	每日推荐量	注意事项
蔬菜	300-500克	深色蔬菜占一半
水果	200-350克	避免过量摄入

三、科学烹饪方法

（一）蒸煮类

优点：最大程度保留营养，适合绿叶蔬菜（强推荐）

（二）快炒类

建议：控制油温在180℃以下，减少丙烯酰胺生成

四、常见误区

• 误区1：完全不吃脂肪（需占总能量20-30%）
• 误区2：单一果蔬汁替代正常饮食（缺乏膳食纤维）

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》

《营养学杂志》2023年3月刊