2023健康饮食指南

核心原则

均衡饮食需包含五大类食物：

• 全谷物（每日50-75克）
• 优质蛋白（鱼/豆类/鸡蛋）
• 深色蔬菜（每日300克）
• 低糖水果（每日200-350克）
• 健康脂肪（坚果/橄榄油）

烹饪建议

推荐少油烹饪方式：蒸/煮/炖，避免油炸（每日烹调油25-30克）。

烹饪方式	适用食材	健康指数
清蒸	鱼类/鸡肉	★★★★☆
凉拌	蔬菜沙拉	★★★★★
煎炒	根茎类	★★★☆☆

特殊人群注意

糖尿病患者需控制：

• 精制糖（每日≤25克）
• 精制碳水（≤50克/餐）

健身人群应增加：

• 乳清蛋白（每日1.2-2.0g/kg体重）
• 膳食纤维（每日25-30克）