现代健康饮食指南

基本原则

均衡饮食需包含五大类食物：

• 谷物类（每日300-500克）
• 蔬菜水果（每天500克以上）
• 蛋白质食物（鱼、蛋、豆类等50-100克）
• 奶类及制品（300毫升/天）
• 坚果与种子（每周10-15克）

科学搭配示例

餐次	推荐食物	热量参考
早餐	全麦面包+鸡蛋+牛奶	600-800千卡
午餐	糙米饭+清蒸鱼+西兰花	700-900千卡
晚餐	杂粮粥+凉拌菠菜+豆腐	500-600千卡

注意事项

避免以下行为：

• 长期高盐饮食（每日钠摄入＜2000毫克）
• 过量摄入反式脂肪酸（油炸食品）
• 连续3天以上低脂饮食（需补充必需脂肪酸）

权威文献参考

中国居民膳食指南（2022版）建议每日饮水量为：男性1700-2000毫升，女性1500-1800毫升

世界卫生组织推荐每日盐摄入量应控制在：5克以下