健康饮食的实用建议

日常饮食原则

均衡饮食是维持健康的基础

• 每日摄入5种以上蔬菜水果
• 优先选择全谷物和优质蛋白
• 控制盐分摄入量（＜5g/日）

营养搭配示例

食物类别	每日推荐量	营养特点
全谷物	200-300g	膳食纤维丰富（如燕麦、糙米）
优质蛋白	120-150g	鱼、豆制品、瘦肉等（张三，2020）

特殊人群注意事项

孕妇需增加叶酸摄入
老年人应补充钙质与维生素D
健身人群蛋白质摄入量可提高至1.6-2.2g/kg体重

常见误区澄清

• 错误观点：完全不吃油脂
• 正确建议：选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果）
• 错误观点：晨练后必须大量饮水
• 正确建议：运动前适量补水（李四，2019）