科学饮食与健康管理指南

一、日常饮食原则

合理膳食需遵循以下基础原则：

• 每日摄入均衡营养素
• 控制总热量摄入
• 保证膳食纤维摄入量
• 减少加工食品比例

二、营养搭配建议

1. 蛋白质来源

建议每日蛋白质摄入量占总热量的15%-20%

优质蛋白来源	每日推荐量
鱼类	100-150克
禽类	120-180克
豆制品	30-50克

2. 碳水化合物选择

优选全谷物和复合碳水，避免精制糖

• 推荐种类：
• 燕麦
• 糙米
• 藜麦

三、健康管理要点

1. 运动建议

每周进行150分钟中等强度运动

• 运动类型：
• 有氧运动（快走/游泳）
• 力量训练（每周2-3次）

2. 睡眠保障

成年人建议每日睡眠7-9小时

注意：保持固定作息时间，避免蓝光照射

四、参考文献

作者	文献名称
中国营养学会	中国居民膳食指南（2022版）
WHO	全球营养报告2021