科学饮食改善健康的三大核心原则

1. 平衡膳食结构

每日摄入应包含以下营养素比例：谷物类40%-50%，蔬菜水果300-500g，优质蛋白30-50g。参考《中国居民膳食指南（2022）》建议，采用

食物类别	每日推荐量
全谷物	50-150g
深色蔬菜	200-300g
深海鱼类	2-3次/周

2. 合理烹饪方式

推荐采用以下健康烹饪法：蒸煮（保留90%以上营养）、快炒（控制油温在180℃以下）、低温慢炖（适合根茎类蔬菜）。避免油炸、过度烧烤等高温烹饪方式。

3. 膳食习惯优化

• 定时定量：每日3餐+2次健康加餐
• 细嚼慢咽：建议每口咀嚼15-20次
• 控盐：每日钠摄入量5g（约2茶匙）

常见误区警示

以下做法已被科研证实有害：饭前喝浓茶（影响铁吸收）、过量补充维生素（可能引发氧化应激）、生吃未洗净的蔬果（农残残留风险）。建议：餐后1小时再饮用茶水。