120-130岁人群健康生活指南

一、科学饮食原则

1.1 蛋白质摄入

• 每日蛋白质需求量为1.2-1.5克/公斤体重（中国营养学会2022标准）
• 优先选择鱼类、禽类、豆制品等优质蛋白

1.2 碳水化合物控制

每日摄入量控制在4-5克/公斤体重，以全谷物和薯类为主

二、运动建议

运动类型	推荐时长	注意事项
有氧运动	30-45分钟/日	心率维持在（220-年龄）×60%-70%
抗阻训练	2次/周	选择弹力带或自重训练

三、医疗保健

3.1 定期体检

• 每3个月进行基础生化指标检测
• 年度专项筛查包括骨密度、心血管功能

3.2 用药规范

所有药物需遵循医嘱，注意相互作用（世界卫生组织2023警示）

四、心理健康

每日保持30分钟社交互动，推荐参与社区兴趣小组

4.1 情绪管理

• 记录情绪日记（美国心理学会建议）
• 每周进行3次正念练习