健康早餐搭配原则

一、营养均衡搭配

早餐应包含以下四类营养素：

• 碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）
• 优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆浆）
• 膳食纤维（蔬菜沙拉、水果）
• 健康脂肪（坚果、牛油果）

二、推荐搭配方案

食物组合	蛋白质来源	膳食纤维
方案A	水煮蛋+无糖酸奶	小番茄+黄瓜片
方案B	杂粮粥+牛奶	苹果+菠菜

三、注意事项

1. 避免高糖高脂食品 2. 控制油煎食品摄入量 3. 每日饮水量建议≥1500ml

四、营养学依据

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐热量应占全天总摄入量的25%-30%，其中蛋白质占比应达到15%-20%。