健康生活方式指南

一、日常饮食建议

每日摄入均衡营养，建议遵循以下原则：

• 保证蔬菜水果摄入量占总饮食40%-50%
• 选择全谷物替代精制米面
• 每日盐摄入量不超过5克（约一茶匙）
• 限制加工食品和含糖饮料

二、运动计划参考

运动类型	推荐时长	注意事项
有氧运动	每周150分钟中等强度	避免空腹运动
力量训练	每周2-3次	热身10分钟以上

三、睡眠管理要点

成年人应保证每晚7-9小时睡眠，建议：

• 固定作息时间（误差不超过30分钟）
• 睡前1小时避免蓝光照射
• 保持卧室温度18-22℃
• 避免咖啡因摄入（运动后3小时再饮用）

四、压力缓解方法

常用减压技巧包括：

• 深呼吸训练（4-7-8呼吸法）
• 正念冥想（每日15-20分钟）
• 有氧运动（心率维持在最大心率60%-70%）

参考文献：
1. 《中国居民膳食指南（2022）》
2. WHO运动与健康指南（2020版）
3. 睡眠医学临床实践（第5版）